Вақте ки одамон дар бораи калсий фикр мекунанд, эҳтимол як стакан калони ширро тасаввур мекунанд. Дар ҳоле ки шир манбаи аълои калсий аст, йогурт, тофу, моҳии консервшуда ва ширҳои растании ғанӣ низ аз калсий бой мебошанд. Аҷибаш он аст, ки ҳатто сабзавоти сабзи баргӣ ва брокколи дар парҳези худ миқдори ками калсий доранд. Аммо, агар шумо аз ин хӯрокҳои бойи калсий ба қадри кофӣ истеъмол накунед, духтури шумо метавонад иловаҳои калсийро барои қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи шумо ва нигоҳ доштани саломатии устухонҳо тавсия диҳад.
Ба гуфтаи Кристен Хрусзак, парҳезшиноси бақайдгирифташуда ва асосгузори Nutrition for Seniors, истеъмоли кофии калсий дар як рӯз на танҳо устухонҳо ва дандонҳоро мустаҳкам мекунад, балки дар лахташавии хун, кашиши мушакҳо, танзими суръати дил ва фаъолияти системаи асаб низ нақши муҳим мебозад. Вай мефаҳмонад, ки аксари калсий дар устухонҳо нигоҳ дошта мешавад ва бадан барои дастгирии ин вазифаҳои муҳим ва нигоҳ доштани тавозун мунтазам захираҳои калсийи худро истифода мебарад ва пурра мекунад. Хушбахтона, шумо метавонед бо танзими парҳези худ ва истеъмоли иловаҳои калсий захираҳои калсийи худро пур кунед. Аммо, вақти истифодаи иловаҳои калсий барои самаранокии максималӣ муҳим аст. Барои омӯхтани тарзи ба ҳадди аксар расонидани ҷабби иловаҳои калсий, хонданро давом диҳед.
Бо пир шудан, қобилияти бадани мо барои азхудкунии калсий тадриҷан коҳиш меёбад. Грушак мефаҳмонад, ки азхудкунии калсий дар рӯда асосан аз мавҷудияти витамини D-и фаъол, калситриол, вобаста аст. Гурдаҳо дар табдил додани витамини D ба калситриол нақши муҳим доранд. Аммо, бо синну сол, самаранокии табдилдиҳӣ дар гурдаҳо метавонад коҳиш ёбад, ки боиси коҳиши азхудкунии калсий ва афзоиши хатари аз даст додани устухон мегардад. Аз ин рӯ, калонсолони калонсол бояд нисбат ба дигар гурӯҳҳои калонсолон калсийи бештар истеъмол кунанд, то аз норасоии калсий пешгирӣ кунанд ва саломатии устухонҳоро нигоҳ доранд.
Дар давраи менопауза, сатҳи эстроген коҳиш меёбад, ки ба саломатии устухонҳо таъсири манфӣ мерасонад. Эстроген дар нигоҳ доштани зичии устухон ва мустаҳкамии он тавассути мусоидат ба ҷабби калсий, ташаккули устухон ва пешгирии азхудшавии устухон нақши муҳим мебозад. Паст шудани сатҳи эстроген метавонад ба аз даст додани устухон оварда расонад ва хатари остеопорозро зиёд кунад. Агар шумо дар давраи менопауза ё менопауза бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки аз парҳези худ калсийи кофӣ мегиред.
Дар рафҳои мағозаҳо навъҳои гуногуни иловаҳои калсий дар шаклҳои гуногун мавҷуданд. Маъмултаринашон карбонати калсий, цитрати калсий, глюконати калсий ва лактати калсий мебошанд. Хрущак иддао дорад, ки аз ин вариантҳо, цитрати калсий, лактати калсий ва глюконати калсий нисбат ба карбонати калсий ба осонӣ ҷаббида ва беҳтар таҳаммул карда мешаванд.
Истеъмоли иловаҳои калсий бо хӯрок метавонад ба ҷаббидашавӣ ва самаранокии онҳо таъсир расонад. Хрушак изҳор медорад, ки цитрати калсий, лактати калсий ва глюконати калсий дар ҳар вақти рӯз ба осонӣ ҷаббида мешаванд ва онҳоро метавон дар меъдаи холӣ ё ҳангоми хӯрок истеъмол кард. Аз тарафи дигар, агар шумо карбонати калсий истеъмол кунед, онро бояд ҳангоми хӯрок ё фавран пас аз он истеъмол кунед, то ҷаббидашавиро беҳтар созед. Ин инчунин метавонад эҳтимолияти таъсири манфии меъдаву рӯда, аз қабили варамкунӣ, метеоризм ё қабзиятро коҳиш диҳад.
Аммо, намуди хӯроки истеъмолшуда низ метавонад ба ҷабби калсий таъсир расонад. Масалан, фитатҳо, пайвастагиҳои растанӣ, ки дар сабус, чормағзҳо, ғалладонагиҳои пурра, лӯбиёи хушк ва тухмиҳо мавҷуданд, метавонанд бо калсий пайваст шаванд ва ба ҷабби он халал расонанд, мефаҳмонад Хрушак. Ба ҳамин монанд, оксалатҳо, ки дар ревень, исфаноҷ, чормағзҳо ва чой мавҷуданд, метавонанд таъсири монанд дошта бошанд. Тар кардани лӯбиёи хушк ва пухтани ин хӯрокҳо метавонад таъсири онҳоро кам кунад - ё иловаҳои калсийро алоҳида аз хӯрокҳое, ки аз ин компонентҳо бойанд, истеъмол кунед.
Баъзе доруҳо инчунин метавонанд ба ҷабби калсий халал расонанд. Аз ҷумла, глюкокортикоидҳо, ба монанди преднизон, метавонанд ҷабби калсийро кам кунанд. Хрушак изҳор медорад, ки барои ҷабби беҳтарин, одатан тавсия дода мешавад, ки иловаҳои калсийро ду то чор соат фосила аз ин доруҳо истеъмол кунед. Дигар доруҳое, ки метавонанд бо иловаҳои калсий таъсири манфӣ расонанд, инҳоянд: литий, антибиотикҳои хинолон, долутегравир ва левотироксин. Агар шумо иловаҳои калсий ва ягонтои доруҳои дар боло зикршударо истеъмол кунед, бо духтур муроҷиат кунед, то муайян кунед, ки оё сатҳи калсийи хуни шумо бояд назорат карда шавад ё не.
Барои самаранокии максималӣ, иловаҳои калсий беҳтар аст бо витамини D, магний ва витамини K истеъмол карда шаванд. Синергияи пурқуввати байни витамини D ва калсий маълум аст - онҳо ба ситораҳои филми "устухонҳои мустаҳкам" монанданд. Магний нақши ёрирасонро мебозад ва ба фаъол шудани витамини D мусоидат мекунад. Витамини K, ки нақши муҳим мебозад, низ набояд нодида гирифта шавад. Витамини K (хусусан витамини K2) сафедаҳои заруриро барои минерализатсияи устухон фаъол мекунад. Ин раванд инчунин ба пешгирии калсийшавии рагҳо, ки бо бемориҳои дилу раг алоқамандии зич дорад, мусоидат мекунад. Истеъмоли кофии витамини D, магний, витамини K ва калсий дар парҳез метавонад саломатии устухонҳо ва некӯаҳволии умумиро ба таври назаррас беҳтар созад.
Барои ба ҳадди аксар расонидани ҷабби иловаҳои калсий, Грушак тавсияҳои зеринро пешниҳод мекунад:
Дар як вақт аз 500-600 мг зиёд иловаҳои калсий истеъмол накунед. Миқдори камтар ба осонӣ ҷаббида мешавад. Байни вояҳо ҳадди аққал чор соат вақт ҷудо кунед.
Гарчанде ки цитрати калсий, лактати калсий ва глюконати калсий одатан хуб ҷаббида мешаванд, новобаста аз он ки онҳо бо хӯрок ё бе он истеъмол карда мешаванд, истеъмоли онҳо бо витамини D манфиатҳои иловагӣ медиҳад. Ин аз он сабаб аст, ки равғанҳои парҳезӣ дар ғизо метавонанд ҷабби витамини D-ро беҳтар кунанд. Натиҷа? Беҳтар шудани ҷабби калсий.
Ҳангоми истеъмоли иловаҳои калсий, шумо бояд аз хӯрокҳое, ки дорои кислотаҳои оксалатӣ ва фитикӣ мебошанд, инчунин миқдори зиёди кофеин худдорӣ кунед.
Барои ба ҳадди аксар расонидани самаранокии иловаҳои калсий, миқдор, хӯрокҳоеро, ки ҳангоми истеъмоли онҳо истеъмол мекунед ва дигар доруҳоеро, ки истеъмол мекунед, ба назар гиред. Дар ҳоле ки цитрати калсий, лактати калсий ва глюконати калсийро метавон бо меъдаи холӣ ё ҳангоми хӯрок ва дар вақтҳои гуногуни рӯз истеъмол кард, истеъмоли онҳо бо хӯрок, махсусан хӯрокҳои бой аз витамини D, самаранокии максималиро таъмин мекунад. Инчунин, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз парҳези худ миқдори кофии магний ва витамини К мегиред. Агар шумо иловаҳои калсий истеъмол кунед, барои тавсияҳое, ки ба ниёзҳои инфиродии саломатии шумо мутобиқ карда шудаанд, бо духтур муроҷиат кунед.
Вақти нашр: 31 декабри соли 2025